臀部推力是一种爆炸性的运动。
与其他运动相比，臀部冲水可以激活高达85%的臀部，锻炼臀大肌的量是蹲坐的1.7倍。
这种运动可以最大限度地锻炼臀部，但并不适合每个人。
臀部冲刺的关键是训练者的神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制，小腹的腹部肌肉也应该有一定的硬度。
因此，这个动作适合有一定训练基础的人。
对于训练基础薄弱的人，这个动作可以简化，达到提臀的效果。
在下面，边肖推荐了几个臀部推力。
一般人可尝试动作：普通臀桥平躺在垫子上，双手手掌平躺在身体两侧，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子上。
收紧臀部，伸直腰部，使身体成一直线，在最高点数到5，然后作为一个动作慢慢放下。
单腿臀冲上半身仰卧在衬垫上，双臂张开，双腿弯曲。
抬起你的左腿，使你的小腿与地面平行。
抬起左腿，用右腿支撑身体，使身体呈拱形。
然后臀部慢慢向后倾斜，恢复仰卧姿势，重复这些动作。
有训练基础人群尝试动作：铃片臀桥用双手在小腹(两个髂前上棘之间的小腹)握住承重铃片，保持身体平衡。
要完成提臀动作，要求与普通臀桥相同。
杠铃臀桥平放在垫子上，将杠铃在训练者的髂骨上滚动，将膝盖弯曲90度，将双脚平放在垫子表面，用双手牢牢握住杠铃杆，将杠铃杆保持在比肩部宽度更宽的距离。
收紧臀部，抬高腰部。
用两根髂前上棘夹住杠铃杆并将其提起。
对准身体，在最高点数到5，然后作为一个动作慢慢放下。
建议将海绵泡沫缠绕在杠铃杆的中间，以减轻杠铃杆对身体的压力。
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