健身氨基酸的合理补充需根据训练目标、个体代谢及产品类型科学配比，支链氨基酸BCAA、谷氨酰胺和精氨酸是三种常见选择。
1、BCAA用法：
支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸建议在训练前30分钟或运动中补充，单次剂量5-10克。高强度训练后配合快碳可促进肌肉合成，乳清蛋白粉中天然含有30%BCAA，额外补充需避免过量导致氮代谢负担。
2、谷氨酰胺时机：
作为条件性必需氨基酸，每日5克分两次服用效果最佳。晨起空腹时用温水冲服可修复肠道屏障，大重量训练后补充能降低皮质醇水平。长期使用需间隔周期，避免抑制自身合成能力。
3、精氨酸搭配：
一氧化氮前体适合睡前3-5克服用，与维生素B6协同可提升血管扩张效果。心血管疾病患者需谨慎使用，与瓜氨酸组合能延长作用时间，避免与高脂肪餐同服影响吸收率。
4、复合氨基酸：
全谱氨基酸粉建议按体重每公斤0.5克补充，术后恢复人群可增加至1克。液态氨基酸吸收速度快于粉剂，但开封后需冷藏保存。注意查看配方是否含必需氨基酸全部9种，避免选择添加糖分的产品。
5、特殊需求调整：
素食健身者需重点补充赖氨酸和蛋氨酸，乳糖不耐受人群可选择植物发酵型氨基酸。肝肾功能异常者应限制单次摄入量，运动员赛前可采用冲击期补充法提升耐力表现。
蛋白质食物中牛肉、鸡蛋、三文鱼本身富含多种氨基酸，力量训练后2小时内补充乳清蛋白比单纯氨基酸更具性价比。有氧运动人群可搭配BCAA电解质饮料，长期大剂量使用单一氨基酸可能打破平衡，建议每3个月进行氨基酸谱检测。日常饮食保证每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，深海鱼每周2-3次提供必须脂肪酸，复合维生素B族帮助氨基酸代谢转化，发酵食品改善肠道吸收环境。
原创文章，作者：养生知识，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/58231.html
