健身补充氨基酸可促进肌肉合成、缓解疲劳、加速恢复，主要作用包括提升蛋白质利用率、减少肌肉分解、增强运动表现。
1、促进肌肉合成：
支链氨基酸BCAA中的亮氨酸直接激活mTOR通路刺激肌肉生长。训练后补充5-10克BCAA可提高22%的肌蛋白合成率，建议选择3：1：1配比的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸复合制剂。乳清蛋白粉含9种必需氨基酸，每次20-30克冲泡饮用效果更佳。
2、减少疲劳感：
色氨酸进入大脑转化为5-羟色胺会引发疲劳感，而BCAA能与色氨酸竞争血脑屏障转运体。运动中每小时补充3克BCAA可使力竭时间延长17%，搭配0.5克/公斤体重的碳水化合物可进一步延缓中枢疲劳。
3、加速恢复：
谷氨酰胺能维持肠道屏障功能，减少大强度训练后免疫抑制。每日0.3克/公斤体重的谷氨酰胺分三次服用，配合含菠萝蛋白酶的运动饮料可降低肌肉酸痛指数40%。精氨酸促进一氧化氮生成，训练前3克可提升血流灌注。
4、保护肌肉：
高强度训练导致皮质醇升高引发肌肉分解，HMBβ-羟基-β-甲基丁酸能抑制泛素-蛋白酶体途径。每日1.5-3克HMB分两次服用，联合维生素D32000IU可减少72小时禁食期的肌肉流失。
5、提升耐力：
天冬氨酸参与三羧酸循环，补充2克/天可延长有氧运动时间12%。牛磺酸调节细胞渗透压，2000毫克剂量能提高高温环境下的运动持续时间。建议选择复合氨基酸制剂，避免单一成分过量摄入。
健身人群每日蛋白质摄入应达1.4-2克/公斤体重，优先选择鸡蛋、三文鱼、希腊酸奶等优质蛋白。力量训练后30分钟内补充氨基酸效果最佳，搭配深蹲、硬拉等多关节动作可最大化合成代谢。注意每日饮水量不少于40毫升/公斤，睡眠保证7小时以上以优化恢复效果。长期使用单一氨基酸需监测肝肾功能，建议每3个月进行血尿常规检查。
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