增肌过程中适量补充维生素B6和B12有助于蛋白质代谢和红细胞生成，但需结合饮食与训练计划。
1、代谢支持：
维生素B6参与氨基酸代谢，促进蛋白质合成，缺乏可能影响肌肉修复。动物肝脏、金枪鱼、香蕉富含B6，每日建议摄入1.3-1.7mg。B12维持神经功能，缺乏可能导致训练乏力，可通过牛肉、鸡蛋、乳制品补充，每日需求2.4μg。
2、能量转化：
B6辅助糖原分解为训练供能，B12促进红细胞携氧能力。燕麦、三文鱼、菠菜是优质来源。高强度训练者可能出现需求增加，但过量补充B6可能引发神经毒性，单日不超过100mg。
3、营养协同：
B族维生素需协同作用，单独补充效果有限。全谷物、坚果、禽肉提供完整B族营养素。复合维生素补充剂选择时，注意B6与B12配比，常见比例为10：1至20：1。
4、吸收差异：
B12需胃酸激活吸收，胃酸不足人群可选择舌下含片。老年人或素食者建议监测血清B12水平，必要时注射补充。乳清蛋白粉中常强化B6，需计算总摄入量避免超标。
5、训练适配：
抗阻训练后肌肉微损伤修复需要B6参与，耐力训练则更依赖B12的氧运输功能。训练前2小时补充含B6食物效果更佳，如鸡胸肉搭配红薯。
增肌期的维生素B6和B12补充应优先通过天然食物获取，乳清蛋白、瘦牛肉、藜麦等食物可同步提供蛋白质与B族维生素。力量训练后30分钟内补充20g乳清蛋白搭配半根香蕉，既能促进蛋白质合成又补充B6。有氧训练日可增加蛤蜊、动物肝脏等高铁高B12食物。长期使用质子泵抑制剂或H2受体阻滞剂人群，建议每半年检测B12水平。复合维生素补充剂选择时注意查看剂量，避免与其他强化食品重复摄入。保持每周3次抗阻训练结合2次有氧运动的模式，配合均衡饮食才能最大化增肌效果。
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