健身期间补充氨基酸有助于肌肉修复和能量供给，但需根据运动强度和个人需求科学选择。
1、促进恢复：
支链氨基酸BCAA中的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸能减少运动后肌肉分解，加速蛋白质合成。高强度训练后补充5-10克BCAA可降低延迟性肌肉酸痛发生率，建议选择粉剂或胶囊形式，搭配20-30克乳清蛋白效果更佳。
2、提升耐力：
谷氨酰胺和精氨酸通过参与三羧酸循环提升运动耐力，马拉松等长时间有氧运动前1小时补充2-3克可延缓疲劳。需注意过量可能引发胃肠道不适，单次剂量不宜超过5克。
3、保护关节：
胶原蛋白肽中的甘氨酸和脯氨酸可促进软骨修复，力量训练者每日补充10克水解胶原蛋白能降低关节损伤风险。搭配维生素C可提升吸收率，建议选择鱼类来源的低分子量产品。
4、调节代谢：
赖氨酸和蛋氨酸参与生长激素分泌，晨起空腹补充1-2克可优化脂肪代谢。甲状腺功能异常者需在医生指导下使用，避免干扰激素平衡。
5、免疫支持：
运动后补充0.5-1克谷氨酰胺可维持肠道屏障功能，降低上呼吸道感染概率。过度训练人群可选用包含锌、硒的复合氨基酸制剂，训练后30分钟内补充效果最佳。
健身人群每日蛋白质摄入应达1.6-2.2克/公斤体重，优先从鱼肉、鸡蛋等天然食物获取必需氨基酸。乳清蛋白粉的PDCAAS评分1.0，是理想的运动后补充剂。每周进行3次抗阻训练配合2次有氧运动，训练后补充碳水化合物与氨基酸比例为3：1的恢复饮品。长期使用单一氨基酸可能造成吸收失衡，建议每3个月调整补充方案并监测肝肾功能。
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