维生素C是人体必需的抗氧化营养素，主要功能包括促进胶原蛋白合成、增强免疫力和辅助铁吸收。
1、抗氧化作用：
维生素C作为强效抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。临床研究显示，每日摄入100-200mg维生素C可降低心血管疾病风险。对于长期吸烟或接触污染环境者，建议通过柑橘类水果或补充剂增加摄入量。
2、免疫支持：
维生素C能刺激白细胞增殖，增强吞噬细胞活性。在感冒初期，每日补充1-2g维生素C可缩短病程。天然来源包括猕猴桃、草莓等，烹饪时注意避免高温破坏。
3、胶原合成：
作为脯氨酸羟化酶的辅因子，维生素C直接影响胶原蛋白形成。伤口愈合期建议每日补充500mg，配合富含蛋白质的食物。缺乏会导致牙龈出血、伤口愈合延迟等症状。
4、铁吸收：
维生素C将三价铁还原为更易吸收的二价铁，提高植物性铁源吸收率3-4倍。贫血患者建议在进食菠菜等高铁食物时，搭配100mg维生素C补充剂或鲜榨橙汁。
5、神经递质：
参与多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质合成，影响情绪调节。抑郁症患者血清维生素C水平普遍偏低，可通过番石榴、彩椒等食物每日获取200mg以上。
维生素C的膳食来源应优先选择新鲜果蔬，如冬枣每100g含243mg，红柿子椒含128mg。水溶性特性决定需分次补充，成人每日上限2000mg。特殊人群如术后恢复者、运动员可酌情增加至500-1000mg/日，但肾结石患者需控制摄入。长期大剂量服用突然停用可能引发反跳性坏血病，建议逐步减量。搭配维生素E协同使用可提升抗氧化效果，避免与抗酸剂同服影响吸收。
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