提肛运动（Kegel exercise）是指通过收缩盆底肌肉进行的一种锻炼，常用于预防和缓解尿失禁，女性产后恢复等。常见的提肛运动包括蹲着、站着等，而今天我们介绍的是躺着进行的三大提肛方法。
方法一：直腿抬起式
1. 平躺在地面上，使双手放在身体两侧，掌心向下。
2. 双腿伸直并轻微尖向上。
3. 同时提挺肛门和盆底肌肉，维持2-3秒。
4. 放松肛门和盆底肌肉，让肌肉松弛下去。
5. 共进行10-20次，并可以逐渐增加重复的次数。
方法二：膝盖弯曲式
1. 平躺在地面上，双腿弯曲，脚掌放在地面上，并将双手放在身体两侧。
2. 同时提挺肛门和盆底肌肉，维持2-3秒。
3. 放松肛门和盆底肌肉，让肌肉松弛下去。
4. 共进行10-20次，并可以逐渐增加重复的次数。
方法三：内收肌提肛式
1. 平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身体两侧。
2. 将双膝向外打开，同时收缩骨盆底部的内收肌肉（即恶魔肌），并提肛。
3. 慢慢松开内收肌和收肛的力量，将膝盖合拢，让肌肉松弛下来。
4. 共进行10-20次，并可以逐渐增加重复的次数。
以上就是躺着进行的三大提肛方法。这些锻炼可以帮助增强盆底肌肉和提高控制尿液的能力，对女性生殖系统的健康也有一定的维护作用。但是请注意开始时不要过度练习，以免损伤肌肉组织。（本文主题词：提肛运动、锻炼、盆底肌肉）
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