维生素E广泛存在于坚果种子、植物油、绿叶蔬菜、动物肝脏和水果中，是重要的脂溶性抗氧化剂。
1、坚果种子：
杏仁、葵花籽、榛子富含维生素E，每100克杏仁含26毫克。生吃或低温烘焙可保留营养，每日建议摄入30克混合坚果。花生酱选择无添加糖盐产品，搭配全麦面包食用更佳。
2、植物油：
小麦胚芽油含量最高达149毫克/100毫升，适合凉拌。葵花籽油、玉米油适合高温烹饪，每日烹调油控制在25-30克。橄榄油含14毫克，低温烹饪可减少营养流失。
3、绿叶蔬菜：
菠菜煮熟后每100克含2毫克，建议急火快炒。羽衣甘蓝可制作沙拉，搭配坚果提升吸收率。西兰花清蒸保留营养，每周摄入300-500克深色蔬菜。
4、动物肝脏：
鹅肝每100克含6毫克，每月食用1-2次。鸡肝可卤制后切片，搭配胡萝卜促进吸收。猪肝铁含量高，建议与维生素C食物同食，每周不超过100克。
5、水果类：
鳄梨含2毫克/100克，制作奶昔保留营养。猕猴桃连皮食用增加摄入，芒果选择成熟果实。浆果类如黑莓冷冻后营养价值不变，适合搭配酸奶。
维生素E每日推荐摄入量14毫克，过量补充可能干扰凝血功能。坚果类食物需注意过敏风险，植物油开封后应冷藏保存。深绿色蔬菜避免长时间浸泡，动物肝脏烹饪前需充分焯水。搭配富含维生素C的柑橘类水果可提升吸收率，同时保持适度运动促进脂溶性维生素利用。特殊人群如孕妇应在医师指导下调整摄入量。
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