晚上训练后需要适量补充碳水，碳水能促进肌肉修复、补充糖原储备、稳定血糖、提升恢复效率、避免肌肉分解。
1、糖原补充：
高强度训练会消耗肌肉糖原，碳水是糖原合成的必需原料。建议选择低升糖指数食物如燕麦、全麦面包，训练后30分钟内摄入20-40克碳水，搭配10-15克蛋白质效果更佳。
2、肌肉保护：
缺乏碳水会导致身体分解肌肉供能，适量碳水可激活胰岛素分泌抑制皮质醇。推荐香蕉搭配希腊酸奶，或红薯配乳清蛋白，碳水与蛋白质比例建议2：1。
3、代谢调节：
夜间代谢率降低时，过量碳水可能转化为脂肪。选择高纤维碳水如藜麦、糙米，控制总量在每日碳水摄入的20%以内，避免精制糖和油炸类食物。
4、睡眠影响：
适量碳水促进色氨酸转化为血清素和褪黑素，改善睡眠质量。训练后1小时可食用小米粥、鹰嘴豆泥等慢速碳水，避免睡前2小时大量进食。
5、个体差异：
增肌人群需增加碳水摄入，减脂者应控制总量。糖尿病患者可选择西兰花、芦笋等低碳蔬菜，搭配坚果补充健康脂肪。
训练后饮食需结合运动强度调整，有氧运动后补充30-50克碳水，力量训练后需50-70克。搭配慢跑等低强度有氧可提升碳水利用率，高纤维蔬菜如菠菜能延缓糖分吸收。乳清蛋白与碳水的组合能加速恢复，杏仁等健康脂肪有助于持续供能。保持水分摄入每公斤体重30毫升，避免酒精影响恢复效果。
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