以下是以办公室为场景,自然插入健身运动,改变上班族没有时间运动的状况,为白领们的健康提供新的保障。
1。打哈欠、伸懒腰-健身双胞胎帮助你快速击退疲劳
疲劳时,每个人自然打哈欠,同时伸懒腰,两个动作几乎难以分离,就像双胞胎一样。实质上,这的确是不用谁教,天生就会的一组健身运动,它们的组合是这样的巧妙:打哈欠使嘴张大,上呼吸道增宽,加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展,使胸廓充分扩张,而且都要维持好几秒钟,让肺通气量增加到极致,同时配合全身肌肉的静力收缩,促使血液尽可能多地回流心脏,并保证了经过肺循环时得到充分的气体交换,使引起疲劳的代谢废气二氧化碳更多地排出,氧气更多地被吸收,并迅速被血液运送至全身。
大家是否都有打哈欠和伸腰的瞬间,身体的疲劳会消失。因此,把哈欠和懒惰的腰比作健身双胞胎似乎一点也不过分。有趣的是,它们的出现,不需要提醒,也不能抗拒,它们是身体疲劳的自动化报警和极其快速的自动化应对举措,正因为如此,这对“健身双胞胎”,作为办公室健身套餐的第一式,就是要在第一时间,促进身体的疲劳恢复得更快一些。
具体做法是:当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时,故意让它们表现得更夸张一些,不要停下来,继续将身体仰躺于椅背上,尽量呈反弓状,双臂在伸懒腰的基础上,更加用力朝后上方及两侧伸开,坚持得更久一些,并将哈欠打得更大,即更加深、加长吸气和呼气,还要故意反复多次。
这是因为在办公室里,疲劳的形成与长时间保持坐姿有关,在这种姿势下,身体的重心一般向前,形成腰骶部、肩背部、颈部的后群肌过度紧张,含胸,驼背,除了容易疲劳而外,还容易引起颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等病变。而经过如此夸张的打哈欠、伸懒腰,就促使这些过度紧张的肌肉群经过持续牵拉,得到较快的放松,身体的姿势也得到一次有效的调整,同时为全身快速、大量地输送了一波富含氧气的血液。
2。转动眼睛,推动眼睛周围——通过血脉,缓解疲劳
长时间伏案读写和使用电脑,眼睛长时间紧张,容易产生视力疲劳。每30分钟左右,用1~2分钟认真做眼睛旋转的运动,平衡眼肌的张弛和收缩功能,进一步按摩眼眶周围,自然促进眼明穴、四白穴、太阳穴、印堂穴、竹穴、丝竹穴等穴位受到良好刺激,缓解眼血脉、疲劳。
眼睛旋转的方法是头部不动,只是向上-左-下-右方向慢慢旋转3次,闭上眼睛10秒,睁开眼睛,向相反的方向,向上-右-下-左方向慢慢旋转3次,闭上眼睛10秒。
按摩眼睛周围的方法是打开双手,把中指腹部放在鼻根的两侧,向上沿着眼眶的上缘稍微向外推,向下沿着眼眶的下缘稍微向外推,向耳朵的旁边推。每20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角,上下推搓20次。如果临窗,可以在上面的运动结束后,对远处绿树眺望20~30秒钟。
3。抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病
长时间坐着埋头书案或使用电脑,容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等,但如果养成抻拉运动的习惯,便可以预防和缓解这些症状,减轻疲劳,提高工作效率。这些拉伸运动也不需要花时间。根据我的经验,工作中总是有很多思考问题的时候,有时会走来走去思考。那么,拉伸运动可以一边思考,一边运动一边完成。对于上班族来说,拉伸运动的设计可以缓解肩膀、背部、腰部的肌肉和软组织的紧张,灵活选择和组合。
椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病
先将腰骶部靠紧椅背,双手抓住椅子扶手,如没有扶手便抓住椅背两侧,双手使劲的同时上身往前移,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒钟,特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持,对于预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等具有积极意义。
椅背仰卧-颈椎病预防、腰椎病
首先将腰骶部靠在椅背上,双臂从椅背两侧向下张开,向外伸展,尽量抬起胸部,静止10~30秒,这个动作的意义与上述相同,坐在没有扶手的椅子上时
背后握着手,抬起头左右转动颈部——预防颈椎病
座位和站位,双手在背后握着手,在挺胸腹部的同时尽量抬起双手,抬起头,交替向左右转动,各3次,每次最大幅度转动,静止3秒。
挺胸仰望-预防颈椎病、腰肌劳损
站立,双脚与肩膀宽度分开,双臂从体侧向后伸直,同时尽量挺胸仰望,看屋顶,静止10~30秒,这个动作的意义也与上述相同,站立时可以选择这个动作。
左右旋拉——增强肌力平衡
站立,将双腿分开与肩同宽,左手叉腰,右手从后面扶住颈部,将身体反复向左后方旋转90°~180°,以能够看到背后的物品为好,20~30次后,在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替,该动作的意义也与上述基本相同,但颈部、肩背部、腰骶肌偏向于侧向拉伸和扭转,大大提高肌力平衡的调整效果,站立时可选择增加该动作。
压肩-消除整个肢体后群体肌肉的疲劳
站立,分开双脚与肩膀宽度,双手支撑椅背或桌面边缘,尽量弯腰压下,低头,四肢伸直,肘关节、膝关节不能弯曲,肩背平面这种拉伸动作对整个身体后面的群体肌肉,包括肩背、腰背、腰骶部、大小腿后面的群体肌肉,可以发挥明显的拉伸作用,可以很好地消除整个身体后面的群体肌肉疲劳。
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