在哺乳期间，妈妈们需要额外的营养以满足自己和宝宝的需求。下面是哺乳期每天需要的营养以及哺乳期每天的营养食谱，帮助妈妈们保持健康。
一、蛋白质
蛋白质对于生产母乳非常重要，因为母乳中含有大量的蛋白质。哺乳期间，妈妈们需要每天额外摄入20克蛋白质。食物来源包括鱼、肉、鸡蛋、豆类等。
哺乳期每天的营养食谱：早餐吃鸡蛋和全麦面包，午餐吃煮鸡胸肉和青菜，晚餐吃鱼和蔬菜沙拉。
二、钙
钙是骨骼和牙齿健康所必需的，也是母乳中的重要成分。哺乳期妈妈需要每天额外摄入1000毫克的钙。食物来源包括牛奶、酸奶、芝士、豆类等。
哺乳期每天的营养食谱：早餐吃酸奶和全麦面包，中餐吃芝士和鱼，晚餐吃豆腐和青菜。
三、叶酸
叶酸是胎儿神经管发育所必需的，哺乳期妈妈们每天需要额外摄入500微克的叶酸。食物来源包括绿叶蔬菜、水果、全麦面包、鸡蛋等。
哺乳期每天的营养食谱：早餐吃水果和全麦面包，中餐吃鸡蛋和青菜，晚餐吃燕麦粥和蔬菜。
四、铁
哺乳期妈妈们每天需要额外摄入9毫克的铁，以补充因为哺乳而消耗的铁。食物来源包括瘦肉、鱼、蛋黄、豆类等。
哺乳期每天的营养食谱：早餐吃蛋黄和燕麦粥，中餐吃瘦肉和青菜，晚餐吃豆腐和鱼。
五、水
哺乳期妈妈们需要每天喝足够的水以保持良好的水分平衡，建议每天喝8-10杯水。另外，吃水果和蔬菜也可以补充水分。
哺乳期每天的营养食谱：每天喝8-10杯水，吃很多水果和蔬菜。
总结
保持健康的饮食习惯对于哺乳期的妈妈们非常重要。营养均衡的饮食可以满足妈妈和宝宝的需求，帮助宝宝健康成长。妈妈们需要多吃含有蛋白质、钙、叶酸、铁等营养的食物，并保持足够的水分摄入。这份哺乳期每天的营养食谱可以帮助妈妈们保持健康、快乐的哺乳期。
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