135斤可以通过控制饮食、增加运动以及建立良好的生活习惯瘦下来，同时要保持健康的方式避免伤害身体。根据个人的基础代谢率和生活习惯，减肥的关键在于消耗的热量大于摄入的热量，科学管理饮食、适当运动是实现减重目标的有效方法。
1、控制总热量摄入
想要减肥，必须控制每日总热量摄入，使其低于每日总消耗的热量，但不能过度减少导致营养不良。建议计算自身基础代谢率，适量减少300-500大卡，并保证营养均衡。饮食上可以遵循“低脂肪、适量蛋白质、高纤维碳水化合物”的原则。
例如，每天可以增加蔬菜摄入，用全麦食品代替精制碳水如白米饭或者白面条；选择清蒸、炖煮的烹调方式，少吃煎炸食物；注意蛋白质的摄取，比如瘦肉、鸡蛋清、鱼类及豆制品等。同时避免高糖、高热量零食、碳酸饮料等。
2、增加适量运动
运动能有效增加热量消耗，是减肥的必要手段。对于135斤的人群，可以选择中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、骑自行车，每周至少进行150分钟。可适当搭配一些力量训练，如哑铃深蹲、平板支撑等，能帮助塑造更匀称的体型并提高基础代谢率。运动不需要一开始过于剧烈，要循序渐进，才不至于让身体受伤。
3、养成健康的生活习惯
良好的作息影响人体激素分泌，直接关系到减肥成效。保持稳定的睡眠时间建议6-8小时，避免熬夜，可以平衡瘦素与饥饿素的分泌，有助食欲控制。多喝水每天至少1.5-2升，可以提高身体代谢水平，同时减少摄入含糖饮料。建立科学的饮食和运动习惯后，计划每天定时称重或一周记录一次体重，跟踪进展以调整方法。
通过科学的饮食搭配、适当的运动以及规律的生活习惯，135斤的人群能够逐步瘦下来的同时也维持身体健康。减肥不是追求短期的快速结果，而是一种长期可持续的生活方式调整。
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