总是被欺负时，首先要明白原因可能涉及环境、心理因素和自身行为等多个方面，调整心态、学习应对策略及必要时寻求外部支持可以有效改善这一问题。
1环境因素的影响
被欺负往往与所处的环境有直接关系，例如学校、职场或家庭氛围是否充满竞争、排斥或忽视。比较敌对的环境中容易滋生欺凌行为。面对这种情况，不妨主动寻求支持，比如找值得信任的老师、同事或长辈沟通，说明自己的处境。还可以通过转变环境，如更换班级、部门，或加入一个正能量的社交群体，从外部环境上改善局面。
2心理状态和行为模式
内向、不自信或过分顺从的性格特质容易吸引欺凌者将其视为“目标”。为了改变这一点，可以尝试提升自信心，比如学会拒绝、不惧表达观点。也可以通过心理咨询获得针对性的帮助。心理咨询师可以运用认知行为疗法CBT来帮助调整认知模式，让被欺负者更有效应对问题，提高心理防御能力。
3掌握应对技能
学习一些实际的应对技巧也很重要。对语言上的欺凌，可以选择以幽默化解或用坚决的态度表明界限；对于人身威胁，保护安全是最优先的，可以直接寻找周围可靠的帮助。还可以考虑学习自卫技能，这不仅能够保护自己，还会提高自我效能感，减少因害怕而产生的心理压力。
4学会维护界限
欺凌本质上是一种对个人边界的侵害，因此学会恰当表达自己的需求和界限至关重要。如果在被欺负时沉默、不抵抗，可能会助长对方的行为。可以通过冷静明确的语言告诉对方“您的行为让我不舒服，请停止”，与此同时避免情绪失控，以免让对方抓住弱点。
被欺负的问题可能是多个原因共同作用的结果，改善需要时间和坚持。保护自身安全的同时，不断提升心理韧性、与信任者沟通是解决问题的关键措施。
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